Come non poltrire in poltrona…

Ciao,

pensavi ci fossimo dimenticati di te?
Invece NO!!

Impigrirsi in questo momento è l’ultima cosa da fare, quindi non abbandonarti all’inerzia.

Abbiamo pensato di farti compagnia con degli esercizi utili per riequilibrare la tua postura e, perché no, anche per combattere la noia.

RISCALDAMENTO

Braccia distese in alto ed incrociate
Inspirazione profonda 5 secondi e poi espirazione.

RIPETERE 3 VOLTE

Sciogliere la cervicale

Inspirare e sollevare le spalle facendo dei movimenti circolari espirare e tornare alla posizione di partenza.

RIPETERE 10 VOLTE

Mobilizzazione Cervicale

Inspirare, mento retratto mettendo in allungamento la parte posteriore della cervicale

Mobilizzazione e Allungamento Dorso-Lomabare e Obliqui

Gambe divaricate, un braccio disteso in alto, inspirare e flettere lateralmente il busto con scivolamento della mano opposta verso il ginocchio, espirare e tornare alla posizione di partenza.

RIPETERE 10 VOLTE

Braccia aperte e ginocchia leggermente flesse.
Inspirare e ruotare il tronco guardando la mano.
Espirare e tornare alla posizione di partenza.

RIPETERE 10 VOLTE

Stretching Cervicale

Spalle retroposte, flessione laterale del capo mettendo in leggera trazione la muscolatura controlaterale tenendo la spalla opposta bassa.

MANTENERE 30sec
2 VOLTE PER PARTE

Espirare, spingendo in avanti la testa come su un binario immaginario.

RIPETERE 10 VOLTE

Scarico Schiena

Talloni uniti con le punte dei piedi in alto, ginocchia leggermente flesse, inspirare e flettere in avanti il busto.
Cercare di toccare con i palmi delle mani il pavimento, continuare ad eseguire una respirazione profonda mantenendo la posizione per 10 secondi, espirare srotolare la schiena salendo lentamente.

RIPETERE 3 VOLTE

ESERCIZI A TERRA

Ponte

Posizione di partenza con la schiena in scarico e ben appoggiata a terra, retroversione del bacino.

Posizione di partenza con la schiena in scarico e ben Inspirare e stringere i glutei e sollevare il bacino.
Espirare e appoggiare una vertebra per volta scendendo lentamente.

RIPETERE 10 VOLTE

Rinforzo degli addominali stabilizzatori

Gambe piegate e in appoggio, inspirare e portare un ginocchio flesso al petto, espirare e scendere mantenendo la schiena ben appiattita a terra.

RIPETERE 10 VOLTE PER PARTE

Allungamento femorali e scarico lombare

Mani dietro la nuca e gomito a terra (altrimenti braccia lungo i fianchi) una gamba in appoggio piegata e l’altra distesa in alto con il piede a martello.

MANTENERE PER 10 SECONDI PER PARTE

Plank (rinforzo isometrico del Core)

Corpo proteso dietro, ginocchia ben distese e quadricipiti in tensione, retroversione del bacino. Mantenere un tono muscolare addominale e glutei costante, gomiti in linea con le spalle e scapole in tensione

MANTENERE PER 30 SECONDI E RIPETERE 3 VOLTE

Rinforzo lombare

Posizione di partenza con gomiti a terra e mani sotto le spalle.
Inspirare e staccare gambe e braccia dal pavimento, rimanere in appoggio solo sul bacino, espirare e tornare alla posizione di partenza.

RIPETERE 10 VOLTE