L’articolazione dell’anca è una delle più complesse del nostro corpo perché vengono coinvolti contemporaneamente oltre alla struttura ossea anche i tendini, muscoli, legamenti che ci permettono di praticare un movimento globale in tutte le direzioni. Grazie a questa complessa articolazione possiamo camminare, correre, saltare e mantenere eretta la nostra schiena.
Allo stesso tempo, proprio per la sua complessità, è particolarmente vulnerabile agli infortuni e a processi degenerativi che possono provocare rigidità articolare associata al dolore che ci rendono difficile affrontare movimenti della vita quotidiana come il camminare o salire le scale.
Per prevenire la rigidità andiamo a rinforzare i muscoli che danno stabilità all’articolazione e migliorano la mobilità.
Ecco alcuni esercizi utili che possiamo praticare in questo momento anche da casa.
STRETCHING DINAMICO (Bicipiti Femorali)
Posizione di partenza: in accosciata completa;
Esecuzione: distensione delle gambe, braccia distese e ginocchia leggermente flesse il busto in tensione con spalle retroposte.
Ripetere 5-10 volte
MOBILIZZAZIONE DINAMICA (Anca)
Posizione di partenza: in accosciata completa;
Esecuzione: rotazione interna dell’anca con il ginocchio che tocca a terra massima estensione del bacino attivando bene i glutei…torno indietro.
Ripetere 5 volte per parte
Posizione di partenza: posizione a “zeta” degli arti inferiori, seduto su entrambe le natiche;
Esecuzione: estensione massima del bacino, stringo i glutei e gli addominali…torno indietro
Ripetere 5 volte per parte
STRETCHING DINAMICO (Interno Coscia)
Posizione di partenza: quadrupedia con gambe divaricate, appoggio sui gomiti sia l’angolo delle ginocchia che dei gomiti formando un angolo retto;
Esecuzione: spinta del bacino in avanti e torno indietro.
Ripetere 10 volte
STRETCHING DINAMICO (Esterno Coscia)
Posizione di partenza: supino, una gamba piegata, l’altra con il piede sul ginocchio;
Esecuzione: rotazione del bacino, tocco a terra con il piede e torno indietro a fine delle ripetute porto il ginocchio al petto mantenendo la posizione per 30 sec.
Ripetere 10 volte la rotazione e 1 volta la tenuta isometrica per parte
Posizione di partenza: decubito laterale, gamba esterna distesa, piede a martello;
Esecuzione: slancio anteriore a gamba distesa, formando un angolo retto (gamba e busto) slancio posteriore, NON spinta anteriore del bacino, piede disteso.
Ripetere 10 volte per parte
STRETCHING FINALE
Posizione di partenza: in ginocchio su una gamba, l’altra in appoggio anteriore;
Esecuzione: spinta anteriore del bacino allungando l’inguine seduto sul tallone e allungare sulla gamba distesa;
Variante: afferrare il piede posteriore mettendo bene in trazione la coscia e l’inguine.
Ripetere 5 volte per parte
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