Quante volte sentiamo questa espressione che colpisce sempre più soggetti di tutte le età?
Dopo il “mal di schiena” la spalla si posiziona al secondo posto tra le patologie più diffuse, ed è un dolore che si accentua durante un movimento o semplicemente anche di notte a riposo. Le cause possono essere varie come per esempio: una calcificazione tendinea della cosiddetta cuffia dei rotatori, tendinopatia, lesione parziale o completa dei tendini della cuffia o la sindrome da conflitto. Si manifestano con dolore intenso e limitazione nei movimenti della spalla colpita, questa immobilizzazione comporta delle aderenze che irrigidiscono e “congelano” l’articolazione della spalla sempre di più. L’obiettivo dopo una diagnosi è quello di ridurre il dolore, recuperare il movimento articolare e funzionale, qui di seguito vi illustro alcuni utili esercizi per prevenire problematiche alle spalle.
PENDOLO
Posizione di partenza: in piedi con il busto flesso leggermente in avanti.
Esecuzione: effettuare piccoli cerchi con un pesetto da 1 kg rilassando il più possibile la spalla.
Mantenere 1-2 minuti.
FLESSIONE DELLE BRACCIA
Posizione di partenza: supino (sdraiato pancia in su), usare un bastone, presa delle mani larghezza spalle, braccia tese sull’addome;
Esecuzione: sollevare con le braccia tese il bastone fino sopra la testa fino a fine corsia, fermarsi prima se si avverte dolore, mantenere 10 sec e tornare in posizione di partenza.
Ripetere 15 volte, 30 sec di pausa e poi altri 15 ripetizioni
STABILIZZATORI DELLA SCAPOLA
Posizione di partenza: Supino, braccia tese con bastone e flesse a 90°, scapole in retroposizione incollate sul tappetino;
Esecuzione: Anteporre le spalle staccandole dal tappetino e tornare in posizione di partenza.
Ripetere 15 volte, 30 sec di pausa e poi altri 15 ripetizioni.
Posizione di partenza: Prono (pancia in giù), appoggiare il dorso delle mani sui glutei;
Esecuzione: spingere indietro i gomiti senza staccare le mani dai glutei e riportarli in posizione di partenza.
Ripetere 15 volte, 30 sec di pausa e poi altri 15 ripetizioni.
Posizione di partenza: In piedi, con il bastone dietro la schiena, braccia tese, presa delle mani larghezza spalle;
Esecuzione: staccare il bastone dalla schiena e riportarlo in posizione di partenza;
Ripetere 15 volte, 30 sec di pausa e poi altri 15 ripetizioni
CUFFIA DEI ROTATORI
Posizione di partenza: in piedi, fissare un’ elastico ad un palo o maniglia della porta, gomito flesso a 90° e aderente al corpo;
Esecuzione: trazionare l’elastico effettuando una rotazione esterna con l’avambraccio mantenendo il gomito attaccato al corpo e tornare in posizione di partenza;
Ripetere 15 volte, 30 sec di pausa e poi altri 15 ripetizioni
Posizione di partenza: in piedi, fissare un’ elastico ad un palo o maniglia della porta, gomito flesso a 90° e aderente al corpo;
Esecuzione: trazionare l’elastico effettuando una rotazione interna con l’avambraccio mantenendo il gomito attaccato al corpo e tornare in posizione di partenza;
Ripetere 15 volte, 30 sec di pausa e poi altri 15 ripetizioni
STRETCHING DEI MUSCOLI PETTORALI
Posizione di partenza: in piedi, di fronte ad un palo o porta aperta, appoggiare una mano all’altezza della spalla;
Esecuzione: ruotare con tutto il corpo fino al punto in cui si avverte tensione nella zona anteriore della spalla.
Mantenere per 15-20 secondi
Ripetere 3 volte per lato.
Grazie per averci seguito.
Se hai bisogno di aiuto contattaci!!
A presto
