RINFORZARE I MUSCOLI DELLE GINOCCHIA

L’articolazione del ginocchio è indispensabile per svolgere tante attività della vita quotidiana come camminare, correre, stare seduti e mantenere la stazione eretta.
Proprio per la sua funzione centrale, col passare del tempo, il ginocchio va incontro a usura che comporta malformazioni o degenerazioni a livello strutturale (Legamenti, Menischi, Muscoli, Ossa).
Quali sono i sintomi che ci dicono di astenerci dalle attività e di approfondire con un’esame diagnostico? Dolore acuto, edema e impossibilità a flettere il ginocchio.
E’ importante che sia presente un’equilibrio del tono muscolare che ci permette di avere una maggior stabilità a livello articolare e propriocettivo.
Di seguito vi illustriamo alcuni esercizi base che aiutino a mantenere un buon tono muscolare.

RISCALDAMENTO GAMBE

Posizione di partenza: in stazione eretta;
Esecuzione: dondolare sulle punte e sui talloni.

Ripetere 15- 20 volte.

SQUAT

Posizione di partenza: stazione eretta con gambe divaricate larghezza spalle e piedi leggermente extraruotate;

Esecuzione: spinta del baricentro all’indietro con flessione dell’anca, accosciata a 90° e poi risalita.

Ripetere 10 volte.

ESERCIZI QUADRICIPITE

Posizione di partenza: supino con palla spugna (alternativa asciugamano arrotolato) sotto il ginocchio;
Esecuzione: distendere la gamba schiacciando la palla verso terra, mantenendo il tallone appoggiato sul pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Ripetere 10 volte

PONTE BIPODALICO

Posizione di partenza: supino con entrambe le ginocchia flesse tenendo la palla spugna (o asciugamano arrotolato) tra le ginocchia e talloni appoggiati al suolo;
Esecuzione: spingere il bacino verso l’alto mantenere 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Ripetere 10 volte.

PONTE MONOPODALICO

Posizione di partenza: supino con un ginocchio flesso e l’altro esteso tenendo la palla spugna (o asciugamano arrotolato) tra le ginocchia e tallone appoggiato al suolo;
Esecuzione: spingere il bacino verso l’alto mantenere 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Ripetere 10 volte e alternare con l’altra gamba.

ESERCIZIO QUADRICIPITE DA SEDUTO

Posizione di partenza: seduto con cavigliera;
Esecuzione: estendere la gamba mantenere 5 secondi e tornare alla posizione di partenza.;

Ripetere 10-15 volte e alternare con l’altra gamba.

FLESSIONE ARTO INFERIORE ESTESO

Posizione di partenza: supino con una gamba estesa e l’altra flessa con il tallone appoggiato al suolo, utilizzare un elastico o in alternativa una cavigliera;
Esecuzione: sollevare la gamba estesa e tornare alla posizione di partenza.

Ripetere 10-15 volte e alternare con l’altra gamba.